10 เมนูควรเลี่ยงช่วงหน้าร้อน เสี่ยงต่อโรคทางเดินอาหาร

กรมควบคุมโรคเตือนประชาชนเลือกกินอาหารในช่วงร้อนนี้ แนะกินอาหารที่ปรุงสุก ห้ามกินของสุก ๆ ดิบ ๆ พร้อมเปิดรายชื่อ 10 เมนูเสี่ยงต่อโรคทางเดินอาหาร

                   วันที่ 8 เมษายน 2558 นพ.โสภณ เมฆธน อธิบดีกรมควบคุมโรค (คร.) เผยว่า ในช่วงวันหยุดยาวเทศกาลสงกรานต์นี้ ประชาชนส่วนใหญ่เดินทางออกต่างจังหวัด อาจทำให้พ่อค้า-แม่ค้า มีการกักตุนอาหารหรือเตรียมอาหารไว้เพื่อขายในช่วงสงกรานต์ แต่เนื่องด้วยช่วงนี้สภาพอากาศร้อนจัดอาจทำให้อาหารบูด-เสียได้ง่าย 

                   โดยจากข้อมูลรายงานการเฝ้าระวังโรคของสำนักระบาดวิทยา คร. ตั้งแต่ วันที่ 1 มกราคม-29 มีนาคม 2558 ทั่วประเทศพบผู้ป่วยอาหารเป็นพิษ 30,259 ราย ไม่มีผู้เสียชีวิต และผู้ป่วยโรคอุจจาระร่วง 247,212 ราย เสียชีวิต 3 ราย ที่ผ่านตลอดทั้งปี 2557 พบผู้ป่วยอาหารเป็นพิษ 134,516 ราย เสียชีวิต 1 ราย และพบผู้ป่วยโรคอุจจาระร่วง 1,106,900 ราย เสียชีวิต 8 ราย 

                   ดังนั้นในช่วงหยุดฉลองเทศกาลสงกรานต์ 11-15 เมษายน 2558 นี้ ขอให้ประชาชนเพิ่มความระมัดระวังในการรับประทานอาหารและน้ำดื่ม ทั้งที่ปรุงเองที่บ้าน สั่งซื้อ หรือออกไปรับประทานอาหารตามร้าน ควรรับประทานอาหารเฉพาะที่ปรุงสุกใหม่ อาหารทะเลก็ขอให้ปรุงสุก หลีกเลี่ยงการปรุงโดยวิธีลวกหรือพล่าสุก ๆ ดิบ ๆ ส่วนอาหารประเภทเนื้อสัตว์ หมู ไก่ และไข่ ควรปรุงให้สุกก่อนรับประทานทุกครั้ง ไม่รับประทานแบบสุก ๆ ดิบ ๆ นอกจากนี้อาหารถุง อาหารกล่อง ควรแยกกับข้าวออกจากข้าว และควรรับประทานภายใน 2- 4 ชั่วโมงหลังจากปรุงเสร็จ

                   สำหรับเมนูอาหารที่เสี่ยงต่อการเกิดโรคทางเดินอาหาร มีดังนี้

                   ลาบ/ก้อยดิบ 

                   ยำกุ้งเต้น 

                   ยำหอยแครง 

                   ข้าวผัดโรยหน้าเนื้อปู 

                   อาหารหรือขนมที่มีส่วนประกอบของกะทิ

                   ขนมจีน 

                   ข้าวมันไก่ 

                   ส้มตำ 

                   สลัดผัก 

                   น้ำแข็งที่ไม่ได้มาตรฐาน

ทั้งนี้สำหรับผู้ป่วยโรคอาหารเป็นพิษและอุจจาระร่วงจะมีอาการอาเจียน ปวดท้อง ถ่ายเหลวบ่อยครั้ง อาจมีไข้ สำหรับการดูแลในเบื้องต้น ให้ดื่มน้ำเกลือแร่ เพื่อซ่อมแซมการเสียน้ำ แต่ถ้าอาการยังไม่ดีขึ้นให้ไปพบแพทย์ใกล้บ้าน

ขอขอบคุณข้อมูลดีๆจาก http://health.kapook.com/view116615.html

ท่าออกกำลังกายลดหน้าท้อง เพื่อหน้าท้องที่แบนราบ

บริหารหน้าท้องให้แบนราบด้วยการทำท่าบริหารต่อไปนี้ โดยแต่ละท่าทำให้ครบสองเซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้ง หรือเลือกบริหารท่าใดท่าหนึ่งโดยทำสองเซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้งเช่นกัน พร้อมกับทำท่าบริหารสัดส่วนแบบอื่นที่คุณชอบ (ไม่ว่าจะเป็นการบริหารก้นให้กระชับ ขาให้สวยเพรียว หรือต้นแขนไม่หย่อนคล้อย)

ท่าบริหารเอวให้คอดสวย

นอนหงาย แล้วยกขาขวาขึ้นโดยให้ตาตุ่มของขาขวาวางอยู่บนเข่าซ้าย เหยียดมือซ้ายไปทางด้านหลังศีรษะ ส่วนมือขวาวางไว้กับพื้น

ยกไหล่ซ้ายขึ้นเหนือพื้นจนกระทั่งไหล่ของคุณแตะกับเข่าขวา แล้วลงนอนราบกับพื้นเหมือนเดิม

ทำซ้ำให้ครบหนึ่งเซ็ตสำหรับข้างนี้ แล้วทำสลับอีกข้าง

ท่าบริหารหน้าท้องให้แบนราบ

นอนหงายระนาบไปกับพื้น ไขว้ขาโดยวางส้นเท้าซ้ายทับบนหัวแม่เท้าขวาของคุณ ใช้มือซ้ายวางรองใต้คอ ส่วนมือขวาถือดัมเบลล์ยกขึ้นบนอากาศ\

ยกไหล่ขึ้นจากพื้นจนคุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อท้องส่วนล่างเกร็ง และค้างไว้ในท่านี้สักหนึ่งวินาที แล้วลงนอนราบ นับเป็นหนึ่งครั้ง

ลดห่วงยางรอบเอว บริหารเอวให้เพรียวบาง

นอนตะแคงขวาบนพื้น แล้วยืดขาทั้งสองข้างออกให้ตรงโดยเหยียดปลายนิ้วเท้าออกไป เกร็งก้นแล้วแขม่วหน้าท้องบริเวณสะดือเข้ามาจนชิดกับกระดูกสันหลัง

วางศีรษะไว้บนแขน ส่วนมือซ้ายวางไว้กับพื้นทางด้านหน้าของคุณ

เหยียดขาซ้ายของคุณให้ตรงแล้วยกขึ้นในแนวเดียวกับลำตัวจนคุณรู้สึกเกร็งบริเวณลำตัวด้านข้าง แล้วค้างไว้สักสองสามวินาที แล้วค่อยๆ ปล่อยลง

บริหารกล้ามเนื้อลำตัวทั้งหมด

หายใจเข้าลึกๆ ขณะทำท่ากายบริหารสไตล์พิลาทีสนี้ แล้วนอนหงายพร้อมงอเข่าโดยแยกออกจากกันให้เท่ากับความกว้างของช่วงสะโพก หายใจออกและพยายามเกร็งหน้าท้องให้เข้ามาจนชิดกับกระดูกสันหลังของคุณ ในขณะที่ยกขาขึ้นทีละข้างจนเข่าของคุณงอทำมุม 90 องศาเหนือสะโพกของคุณ

หายใจออกและยกศีรษะและไหล่ขึ้นเหนือพื้น ในขณะเดียวกันเหยียดมือขวาไปแตะเข่าซ้าย หายใจออกพร้อมเหยียดขาซ้ายออกจากตัวและค่อยๆ ลดลง

ทำสลับขาอีกข้างหนึ่ง

กระชับหน้าท้องตรงกลาง

นั่งตัวตรงพร้อมกับเหยียดขาและแขนทั้งสองออกไปด้านหน้าของคุณ

ค่อยๆ โน้มตัวลงมา (ในส่วนของกระดูกสันหลังแต่ละส่วน) จนถึงพื้น แล้วลดแขนทั้งสองข้างลงให้อยู่เหนือศรีษะ

หายใจออก แล้วยืดตัวขึ้นกลับเข้าสู่ท่านั่งเดิม

และท่าออกกำลังกายด้านล่างนี้ก็สามารถช่วยเพิ่มและลดส่วนต่างๆของร่างกายได้ สามารถเลือกออกกำลังกายตามที่ต้องการได้เลย

ช่วยบริหารหน้าท้องและลดไขมัน (ไม่ควรย่อเข่าลงต่ำเกินไป)











เสริมสร้างกล้ามเนื้อของหน้าท้องและด้านหลัง

บริหารเส้นหลังและการป้องกันกระดูกปากมดลูก

กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง










ช่วยลดหน้าท้อง










เพิ่มความยืดหยุ่นให้ต้นขาและช่วยให้แขนแข็งแรง






             ลดไขมันหน้าท้องของสะโพก





ขอขอบคุณข้อมมูลดีจาก  thhttps://www.everydaymethailand.com/health/exericse/%E0%B8%9A%E0%B8%97%E0%B8%84%E0%B8%A7%E0%B8%B2%E0%B8%A1/5-best-moves-to-flatten-your-tummy-th

เคล็ดลับลดหุ่น

1. จัดเต็มกับมื้อเช้า

ทานมื้อแรกของวันประมาณ10โมงเช้า ทานอะไรก็ได้ที่อยากทาน

ไม่ว่าจะเป็นพิซซ่า ไก่ทอด ไส้กรอกอีสาน ฯลฯ

2. เบาลงในมื้อถัดไป
มื้อนี้จะทานประมาณบ่ายโมงครึง เวลานี้จะเลือกทานเมนูเบาๆลงหน่อยค่ะอาจจะเป็นก๋วยเตี๋ยว ไข่ตุ๋น แกงจืด ต้มยำ ยำแซ่บต่างๆ เกาเหลา แกงไตปลา แกงเหลือง ซุปไก่ ฯลฯ

3. งดอาหารหลังบ่าย3
ถ้าทาน2มื้อไปแล้ว ยังแอบหิว ช่วงนี้เป็นช่วงโปรโมชั่นค่ะสามารถหาอะไรเบาๆทานได้อีกหน่อย แต่ต้องควบคุมให้ทานพอหายหิวก็พอค่ะ

8วิธีระงับความหิว

 

รับประทานใยอาหาร

 

มีหลักฐานมากมายค่ะที่ใยอาหารช่วยลดความหิวได้ ผักและผลไม้ ข้าวซ้อมมือ ธัญพืชซึ่งมีใยอาหารมากจะมีแคลอรี่ที่ต่ำ ร่วมกับมีน้ำในอาหารมาก ซึ่งจะช่วยให้คุณอิ่ม

ซุปใสระงับหิว

การรับประทานซุปใสจะช่วยให้รับประทานแคลอรี่โดยรวมได้น้อยลง แต่แนะนำว่าไม่ควรใช้ซุปข้นนะค่ะ ให้พยายามปรุงซุปแคลอรี่ต่ำและใยอาหารสูงด้วยค่ะ

สลัดผักก่อนอาหาร

มีการศึกษาค่ะที่ว่าคนที่รับประทานสลัดในปริมาตร 3 ถ้วยตวง (แคลอรี่ไม่เกิน 100กิโลแคลอรี่) ก่อนรับประทานอาหาร จะช่วยให้รับประทานแคลอรี่น้อยลงได้ 12% และเมื่อรับประทานสลัดผักในปริมาตร 1 ถ้วยตวงครึ่ง จะช่วยให้รับประทานแคลอรี่ได้น้อยลง 7% แนะนำให้ใช้ผักที่มีแคลอรี่น้อยทำสลัดนะค่ะ เช่น แครอท มะเขือเทศ ผักชี แตงกวา กระหล่ำปลี (แนะนำว่าไม่ควรใช้เครื่องปรุงที่มีแคลอรี่สูงนะค่ะ) ให้ระวังเรื่องน้ำสลัดด้วยค่ะ

ส้มลดความหิว

มีการวิจัยค่ะ ว่าผลไม้ที่มีใยอาหารชนิดละลายน้ำมากและแคลอรี่ต่ำนั้นช่วยให้อิ่มเร็วค่ะ

ดื่มนมไขมันต่ำ

นมมีโปรตีนอยู่ 2 ชนิดค่ะ คือ Whey (เวย์) กับ Casein (เคซีน) ในส่วนของโปรตีน Whey จะช่วยระงับความหิวได้ แต่ผึ้งแนะนำให้เลือกนมที่ไขมันต่ำนะค่ะ เช่นนมพร่องมันเนย หรือนมขาดมันเนย

รับประทานไขมันให้น้อย

แต่ไม่ใช่ตัดออก เมื่อเรารับประทานไขมัน จะมีการสร้างฮอร์โมนที่มีชื่อว่าเลปตินค่ะ ซึ่งเป็นข้อดีที่ว่าการรับประทานไขมันช่วยให้เราอิ่มได้ แต่ไม่ได้หมายความว่าให้เรารับประทานไขมันได้ในปริมาณที่มากนะแนะนำให้เลือกไขมันไม่อิ่มตัวและไขมันปลาอยู่ ไขมันไม่อิ่มตัวและไขมันปลาช่วยให้เราอิ่มได้มากกว่าไขมันอิ่มตัวจากสัตว์อีกค่ะ

ถั่วเหลืองมีประโยชน์

ถั่วเหลืองให้ทั้งโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตค่ะ ซึ่งจะช่วยให้เราอ่ม ความจริง นมถั่วเหลืองก็เป็นอาหารว่างที่ดีในการทีจะช่วยให้เราอิ่มได้ด้วยค่ะ

เคี้ยวช้าๆ

ในการรับประทานอาหาร คุณต้องให้เวลาอย่างน้อย 20 นาทีในการเดินทางของสัญญาณและ ฮอร์โมนไปยังสมองจึงจะรู้สึก “อิ่ม”ค่ะ ถ้าคุณรับประทานเร็วเกินไป กว่าสัญญาณจะไปถึงสมอง กว่าจะรู้สึกอิ่ม คุณก็กินเข้าไป 3 จานเข้าไปแล้ว!! ดังนั้นค่ะ ให้เคี้ยวช้าๆ จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มในขณะที่รับประทานอาหารไปด้วย

Credit:Lovefitt

5วิธีกินมื้อเย็น

        1. ไม่ควรงดอาหารมื้อเย็น

          แต่ควรเลือกทานอาหารเบา ๆ หรืออาหารที่ให้พลังงานน้อยที่สุด อย่างเช่น เน้นผักและผลไม้ ส่วนเนื้อสัตว์ติดไขมัน ของมัน ๆ ทอด ๆ ควรงดจะดีกว่านะคะและเวลาที่ควรทานคือหกโมงเย็นถึงหนึ่งทุ่ม ไม่ควรทานดึกกว่านี้

  2. หลังทานอาหารเย็นไม่ควรออกกำลังกายต่อทันที

ถ้าเราทานอาหารภายในเวลา 1-2 ชั่วโมง แล้วไปออกกำลังกายทันที อาจทำให้เราเกิดอาการจุกได้ ถ้าเป็นไปได้ควรเดินเรื่อย ๆ ไม่ต้องเร่ง เพราะเวลาเราเดินลำไส้จะมีการขยับตัว อาหารก็จะย่อยง่ายและยังเป็นการใช้พลังงานไปในตัวอีกด้วย เป็นแนวทางที่ดีในการปฏิบัติจะได้ไม่อ้วน
     

3. หลังอาหารเย็นไม่ควรอาบน้ำในทันที

เพราะเมื่อเราทานอาหาร ขณะที่อาหารกำลังย่อย กระเพาะต้องทำงาน เลือดต้องถูกไปหล่อเลี้ยงกระเพาะเพื่อช่วยในการย่อย ถ้าเราไปอาบน้ำทันทีหลังอาหาร ซึ่งโดยปกติแล้วมนุษย์เป็นสัตว์เลือดอุ่น เมื่อร่างกายโดนน้ำเย็น ๆ ก็จะทำให้เลือดจำเป็นต้องมาที่บริเวณผิวหนัง เพื่อทำให้ร่างกายอบอุ่น ดังนั้นแล้วเลือดจึงถูกแบ่งออกเป็น 2 ส่วน ซึ่งแน่นอนว่า มันต้องถูกแบ่งมาที่ผิวหนังก่อนเป็นอันดับแรก ทำให้เลือดส่งไปที่กระเพาะได้น้อย สิ่งที่เกิดขึ้นคือระบบการย่อยทำงานไม่เต็มประสิทธิภาพ ท้องจะอืด แน่นท้อง จุก จึงควรเว้นอย่างน้อยที่สุด 30 นาที และทางที่ดีที่สุดต้องประมาณ 1 ชั่วโมง สำหรับอาหารที่ย่อยง่าย และ 2 ชั่วโมง ถ้าเรารับประทานอาหารที่ย่อยยาก

  4. หากต้องการลดความอ้วนด้วยให้ทานผักหรือผลไม้ในมื้อเย็น

ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก มื้อเย็นอาจทานเป็นผักผลไม้ และจะต้องไม่เลือกผลไม้ที่เป็นกรด เพราะขณะท้องว่างร่างกายจะมีกรดมากอยู่แล้ว และเลี่ยงการทานผักหรือผลไม้ดิบขณะท้องว่าง เพราะจะทำให้ท้องอืดได้ แนะนำว่าให้ทานผักสุก เช่น การลวก การต้ม แกงจืด หรือยำที่รสชาติไม่จัดมาก เช่น ยำแตงกวา ยำวุ้นเส้น ที่ไม่เผ็ดหรือเปรี้ยวเกินไป

 5. อาหารมื้อเย็นที่ควรหลีกเลี่ยง

ได้แก่ อาหารที่ย่อยยาก เช่น ของมัน ของทอด เนื้อสัตว์ติดมัน อาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง ถ้าต้องทานควรทานในปริมาณเล็กน้อย และไม่ควรทานอาหารที่เป็นกรดมาก เพราะอาจทำให้เกิดภาวะกรดไหลย้อนหลอดอาหารได้

         

3 อาหารคลีนเมนูไข่

เมนูคลีนในวันนี้รับรองได้เลยว่าเห็นแค่ภาพก็เด็ดแล้ว และยังน่าทานมากกก 

เป็นเมนูอาหารเพื่อคนอ้วนที่อยากลดน้ำ แต่ถ้าใครอยากทานก็ทานได้ทั้งนั้นค่ะ

มาพบกับเมนูแรกกันเลยดีกว่าา....

.

.

.

ไข่โอ่ง!!

          ไอเดียอาหารคลีนเมนูไข่ที่เก๋ไม่เบาสำหรับเมนูไข่โอ่งดาวดึงส์สูตรจาก คุณ iamrabbiy สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม ทำง่าย ๆ แค่จับไข่ตอกลงในขนมปังฝรั่งเศส ตามด้วยชีสไขมันต่ำ พออบเสร็จแล้วก็โรยผงออริกาโน่ พริกไทยดำบด ตบท้ายด้วยเบคอนอบแห้ง เพียงเท่านี้ก็หม่ำได้เลย 

ส่วนผสมของไข่โอ่ง

          1. ขนมปังก้อนแบบฝรั่งเศส (โฮลวีท) 2 ก้อน 
          2. ไข่ไก่ 2 ฟอง
          3. ชีสไขมันต่ำ 1 แผ่น (Less Fat)
          4. ผงออริกาโน่
          5. พริกไทยดำบด 
          6. เบคอนอบแห้ง

วิธีทำไข่โอ่ง

           1. ผ่าด้านบนของขนมปังฝรั่งเศสออกเพื่อใช้เป็นฝาถ้วยแล้วควักเนื้อขนมปังออกมาให้เป็นถ้วย 

           2. ตอกไข่ไก่ใส่ลงไป วางชีสไขมันต่ำลงไป (ใช้ถ้วยละครึ่งแผ่น)

           3. นำเข้าเตาอบใช้เวลาประมาณ 8 นาที นำออกมาโรยผงออริกาโน่ พริกไทยดำบด และเบคอนอบแห้ง พร้อมเสิร์ฟ

เมนูที่สอง...
.
.



เครปไข่เจียวทูน่าา!!

  เครปไข่เจียวทูน่าสูตรจาก เฟซบุ๊ก Eat for Health by JJ แปลงร่างไข่เจียวแผ่นบางให้เป็นเครปชั้น แต่ละชั้นผสมผสานไส้ทูน่า แครอท ข้าวโพด ถั่วลันเตา และมะเขือเทศ ทานกับข้าวสวย หรือกินเล่นเป็นอาหารว่างก็เพลินดีค่ะ

ส่วนผสมไส้ทูน่า

           ทูน่ากระป๋องในน้ำแร่ 1 กระป๋อง (บีบน้ำออก เอาเฉพาะเนื้อ)

           ผักตามชอบ ได้แก่ แครอท ข้าวโพด และถั่วลันเตา

           มะเขือเทศท้อสับ 1 ถ้วย 

           น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา

                                                               ส่วนผสมเครปไข่เจียว

        ไข่ไก่ 3 ฟอง

           ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา

           พริกไทยดำป่นเล็กน้อย 

           น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา

วิธีทำไส้ทูน่า

 1. ตั้งกระทะพอร้อน ใส่น้ำมันมะกอก พอร้อนใส่มะเขือเทศสับ หรือซอสมะเขือเทศลงไปผัดพอร้อน

 2. ใส่ผักต่าง ๆ ที่เตรียมไว้ ผัดให้เข้ากัน

                                                       3. ใส่ทูน่าลงไปผัดให้เข้ากัน ตักพักไว้ให้คลายความร้อน

วิธีทำเครปไข่เจียว

        1. ตอกไข่ไก่ใส่ชาม ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวและพริกไทยดำป่นเล็กน้อย ตีให้เข้ากัน (แบบทำไข่เจียวเลยค่ะ)

           2. ตั้งกระทะเทฟลอน ใส่น้ำมันมะกอกลงไป เกลี่ยให้ทั่ว

           3. ใส่ไข่ไก่ที่ผสมแล้ว เอียงกระทะให้ไข่ไก่กระจายเป็นแผ่น ๆ ใช้ไฟอ่อน รอให้ไข่สุก (สังเกตที่ขอบกระทะไข่จะล่อนออกค่ะ) ตักขึ้นพักไว้ ทำซ้ำไปเรื่อย ๆ จะได้ไข่แผ่นประมาณ 4-5 แผ่น แล้วแต่ขนาดกระทะ

           4. วางไส้ทูน่าลงบนไข่แผ่น 1 แผ่น เกลี่ยให้ทั่วทั้งแผ่น วางทับด้วยไข่อีก 1 แผ่น ทำไปเรื่อย ๆ จนได้ชั้นตามที่ต้องการ และใช้มีดตัดเป็นชิ้นตามต้องการ 

เมนูที่สาม...

ไข่เจียวพิซซ่าา!!

  พิซซ่าไข่เจียวสูตรจาก เฟซบุ๊ก Eat for Health by JJ เนรมิตไข่เจียวแบบบ้าน ๆ ให้กลายเป็นแผ่นพิซซ่า โรยหน้าด้วยเนื้อปลาแซลมอน เห็ด มะเขือเทศ บรอกโคลี และชีส อบเสร็จแล้วหั่นเป็นชิ้นสามเหลี่ยมดึงขึ้นมาชีสนี่ยืดเลยจ้า 

ส่วนผสมไข่เจียวพิซซ่า

           ไข่ไก่ 3 ฟอง
           ซีอิ๊วขาวเห็ดหอม 1/2 ช้อนชา
           พริกไทยดำบด
           เนื้อปลาแซลมอนหรือปลาทูน่ากระป๋อง
           เห็ดชนิดใดก็ได้ตามชอบ
           มะเขือเทศหั่นเป็นแว่น
           บรอกโคลีหรือผักชนิดอื่นตามชอบ 
           ชีสชนิดไขมันต่ำ 1 แผ่น 
           ซอสมะเขือเทศ 1 ช้อนโต๊ะ 

วิธีทำไข่เจียวพิซซ่า

           1. ตอกไข่ไก่ใส่ชาม ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว และพริกไทยดำ

           2. แบ่งปลาแซลมอน และผักต่าง ๆ มาหนึ่งส่วน แล้วใส่ไปในชามไข่ไก่ ตีผสมให้เข้ากัน

           3. เทใส่ภาชนะสำหรับอบ นำเข้าเตาอบที่อุณหภูมิ 200 องศาเซลเซียส อบประมาณ 10 นาที

           4. นำไข่ที่อบแล้วออกมาทาหน้าด้วยซอสมะเขือเทศ และตกแต่งหน้าด้วยเนื้อปลาและผักที่เหลือ โรยทับด้วยชีส นำเข้าเตาอบต่ออีก 10 นาที (หากชอบหน้าเกรียม ให้อบนานขึ้นได้ค่ะ)

ถึงจะเป็นอาหารคลีนแต่ก็ควรออกกำลังกายเพื่อสุขภาพกันด้วยนะคะ    

ขอขอบคุณข้อมูลดีๆจาก http://cooking.kapook.com/view130633.html